La fascia verde è la nostra
passeggiata lungomare
(la migliore farmacia del comune, cura almeno una decina di patologie)

Marco Manetti ci insegna a camminare sul lungomare di Castiglioncello secondo le regole del progetto GOLDEN SPONSOR usando l'Allenamento a Frequenza Cardiaca Ottimale. Cerchiamo di capire di che cosa si tratta:

Quanto è lunga la passeggiata fino a punta Righini ovvero il più bel "camminatoio" della costa? 2.350m. l'abbiamo misurata per voi partendo dalla terrazza di viale Marradi (Festa del pesce)
 fino al termine praticabile. Completandolo con altri due tratti, gli 800m. del viale Trieste più i 600
del lungomare Monte alla Rena fino al termine della terrazza delle 4 Repubbliche Marinare (lato Canottieri), si raggiungono i 3.750m. Nella cartina qui sopra le misure in metri dei singoli tratti.

Clicca sulle foto delle 7 stazioni benessere indicate nella mappa del lungomare per vedere cosa devi fare per il PROGETTO GOLDEN SPONSOR descritto sotto:
 

PROGETTO GOLDEN SPONSOR      Prof. Vilberto Stocchi

"IL RUOLO DELL'ESERCIZIO FISICO NELLA PREVENZIONE DELLE MALATTIE E NEL MIGLIORAMENTO DELLA QUALITÀ' DELLA VITA"

Le evidenze scientifiche suggeriscono che nei prossimi 30-40 anni la durata della vita media della popolazione aumenterà in tutti i Paesi. In particolare questo fenomeno riguarderà gli Stati Uniti, il Giappone e l'Europa. In Europa i Paesi più interessati saranno la Francia, la Spagna e l'Italia........
 

Perché l'Allenamento Frequenza Cardiaca Ottimale?

Studi e ricerche dimostrano che allenarsi mantenendo la frequenza cardiaca entro valori minimi e massimi prestabiliti è il sistema più efficace per misurare l'intensità dell'esercizio, per ottenere ottimi risultati in rapporto agli obiettivi prefissati e per annullare il rischio di allenamenti eccessivamente pesanti o troppo blandi. Sono queste le qualità fondamentali che distinguono il programma di allenamento definito "Frequenza Cardiaca Ottimale", suddiviso in fasi o zone all'interno delle quali si mantiene la frequenza cardiaca entro valori prestabiliti. Se ad esempio il proprio obiettivo primario è bruciare i grassi, ci si dovrebbe allenare ad un livello compreso tra il 60% e il 75% della propria frequenza cardiaca massima teorica. Se si desidera incrementare la propria condizione cardiovascolare, bisognerebbe allenarsi ad un livello compreso tra il 75% e l'85% della propria frequenza cardiaca massima teorica. Due sono i programmi di allenamento che consentono di ottenere i massimi benefici con il sistema Frequenza Cardiaca Ottimale. Si tratta dei programmi Consumo Grassi e Cardio.

Entrambi i programmi Cardio e Consumo Grassi misurano la frequenza cardiaca di chi si sta allenando. Per tenere costantemente sotto controllo le proprie pulsazioni è sufficiente stabilire il contatto con i sensori del Lifepulse indossarndo la fascia toracica del cardiofrequenzimetro telemetrico che trasmette costantemente la frequenza dei battiti all'orologio misuratore da polso. Il livello di resistenza viene impostato in base ai valori della frequenza cardiaca momentanea, in modo da mantenersi entro i valori della propria frequenza cardiaca ottimale.

Monitoraggio della Frequenza Cardiaca

Scegliere il percorso partendo da una qualsiasi delle 7 stazioni benessere distanziate mediamente di 600 m. secondo le proprie possibilità. In ogni stazione del lungomare occorre sostare due-tre minuti e:
1 - misurare la frequenza cardiaca a mano o meglio con lo strumento toracico se disponibile
2 - Controllare la corrispondenza con la tabella
3 - fare un breve esercizio di rilassamento, flessione od altro
4 - ripartire con lo stesso passo fino alla prossima stazione benessere

Come si legge il diagramma qui sopra, esempio:
Età  45 anni. Da cercare sull'asse orizzontale ETA' in basso, quindi risalire in verticale lungo la fascia nera trovando i valori della frequenza cardiaca che deve risultare:
A) - se interessa il CONSUMO GRASSI un valore di 105
B) - se invece interessa migliorare la condizione CARDIOVASCOLARE deve essere di 149

Controlli della Frequenza Cardiaca Consumo Grassi:

•     Primo Controllo della Frequenza Cardiaca — bisognerebbe riscontrare valori pari al 60-70% del valore massimo teorico stabilito per le persone della propria età.

•     Secondo Controllo della Frequenza Cardiaca — il battito del proprio cuore dovrebbe far riscontrare valori pari al 70-75% del valore massimo teorico stabilito per le persone della propria età.

Controlli della Frequenza Cardiaca Cardio:

•     Primo Controllo della Frequenza Cardiaca — bisognerebbe riscontrare valori compresi tra il 75% e 1'80% del valore massimo teorico stabilito per le persone della propria età.

•     Secondo Controllo della Frequenza Cardiaca — bisognerebbe riscontrare valori compresi tra 1'80% e 1'85% del valore massimo teorico stabilito per le persone della propria età.

Ricordarsi di controllare la propria frequenza cardiaca ad ogni sosta prevista sul percorso cioè ogni 600 metri circa.  Bisogna quindi verifìcare la propria frequenza cardiaca nei momenti indicati per essere certi di essere all'interno della propria frequenza cardiaca ottimale.

La fascia trasmettitrice è stata progettata per fornire una perfetta lettura della frequenza cardiaca quando gli elettrodi si trovano a contatto diretto con la pelle. Tuttavia funziona efficientemente anche se a contatto con indumenti leggeri e bagnati.  E' fondamentale che l'elettrodo rimanga bagnato per trasmettere gli impulsi elettrici del cuore al trasmettitore posizionato sulla schiena di chi indossa la fascia. Se dovesse diventare necessario inumidire il trasmettitore, afferrare la parte centrale del trasmettitore stesso staccandolo dal petto in modo da liberare i due elettrodi per poterli inumidire.

SE TI INTERESSA SOLO CAMMINARE BENE...

Se la tua esigenza è invece quella di farti una sana e rilassante camminata ci sono

dieci ottime ragioni per decidere di fare sport nel modo più facile  e meno dispendioso possibile. Seguendo, però, regole precise e collaudate.

 ANNI DI SEDENTARISMO, MA POCA INTENZIONE DI IMPEGNARVI IN UN'ATTIVITA' FISICA CHE RITENETE TROPPO FATICOSA O POCO ADATTA AL VOSTRO STATO FISICO? POTETE OTTENERE BUONI RISULTATI ANCHE CON UN'ATTIVITÀ FACILE, DECISAMENTE ECONOMICA E PRATICABILE AD OGNI ETÀ: IL CAMMINARE.

QUANDO LE SOLUZIONI SONO TROPPO SEMPLICI E OVVIE, DIFFICILMENTE VENGONO PRESE SERIAMENTE IN CONSIDERAZIONE, MA SE OLTRE 70 MILIONI DI PERSONE SOLO IN EUROPA HANNO DECISO DI MANTENERSI IN FORMA CAMMINANDO, UNA RAGIONE DEVE PUR ESSERCI. SECONDO DUE STUDI CONDOTTI IN AMBITO UNIVERSITARIO SONO ALMENO DIECI LE RAGIONI PER CUI QUESTA ATTIVITÀ MOTORIA RISULTA PARTICOLARMENTE BENEFICA. PERCHÉ SIA UTILE, PERO', È INDISPENSABILE SEGUIRE ALCUNE SEMPLICI REGOLE. E UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO COME QUELLO CHE VI PROPONIAMO QUI SOTTO: 

POTENZIAMO CUORE E POLMONI: camminando due o volte la settimana per almeno venti        minuti, non solo accresciamo la nostra resistenza specifica, ma possiamo svolgere le attività di       ogni giorno i maggiore facilità e minore stanchezza.

BRUCIAMO I GRASSI: camminando quattro volte la settimana, per 45 minuti ogni volta, senza     modificare la nostra dieta, possiamo perdere fino a 7 chili l'anno.

SIAMO MUSCOLARMENTE PIÙ FORTI: camminando sviluppiamo tutte le fasce posteriori degli arti inferiori, dai polpacci ai glutei, nonché numerosi gruppi muscolari del torace e degli arti superiori.

SIAMO PIÙ RESISTENTI: i podisti raggiungono livelli di resistenza molto elevati, paragonabili a quelli dei maratoneti.

RAFFORZIAMO IL SISTEMA IMMUNITARIO: si è valutato che un gruppo di donne che cammina per 45 minuti al giorno, presenta la metà delle possibilità di malattie da raffreddamento ed influenza, rispetto a un analogo gruppo inattivo.

OTTENIAMO TUTTI I VANTAGGI DEL MOTO SENZA COMPROMETTERE LE OSSA: ad ogni passo, chi cammina scarica sugli arti inferiori un peso pari ad 1-1,5 volte il peso del proprio corpo, contro le 3-4 volte di chi corre.

DIAMO TEMPO ALLA RIFLESSIONE: camminando, possiamo dimenticare lo stress e dare spazio ai nostri pensieri prendendoci uno "spazio" tutto per noi.

FACCIAMO MOTO SEMPRE E OVUNQUE: camminare è possibile tanto a casa propria quanto in "trasferta", senza alcuna attrezzatura particolare.

CI AVVICINIAMO ALLA NATURA: grazie ai percorsi naturali, possiamo scoprire angoli e atmosfere che solitamente non notiamo, servendoci di un qualsiasi mezzo di trasporto. Il lungomare di Castiglioncello è l'ambiente ideale per questo tipo di attività motoria. L'audio della risacca fa il resto...

SPENDIAMO POCO: per camminare è sufficiente un buon paio di scarpe.

METTERSI IN MOTO SENZA SBAGLIARE

Ed ecco i consigli per camminare "bene"

  Le spalle non devono stare curve in avanti.

  I piedi: completa flessione della caviglia, appoggiando prima il tallone, poi la punta.

  I passi: ne troppo lunghi ne troppo corti.

  I fianchi: non fare movimenti laterali col bacino.

  Le braccia: iniziare il movimento pendolare delle braccia dalle spalle, gomiti a 90 gradi.

  Le tabelle di allenamento: due i tipi di marcia, con la più lenta impiegherà più tempo per percorrere la stessa distanza. 

  Marcia rilassata, ma non "troppo": per percorrere lo spazio indicato, mai superare i tempi specificati.           

  La marcia a passo rilassato è un'andatura a passo naturale che comprende anche pause. La marcia a passo

             continuo non è impegnativa, ma deve essere senza pause e a velocità costante.  

  II riscaldamento: camminare tranquillamente poi fare stretching cioè stiramento, estensione, allungamento.  

  II defaticamento camminare tranquilli oscillando le braccia e lasciando pendere il capo in avanti rotandolo.

Anche quando sì cammina di buon passo non bisogna mai entrare in affanno; l'andatura 
ideale deve consentirci d'ammirare il panorama o di parlare

Il programma di allenamento

PRIMO ALLENAMENTO Distanza: 2 Km Passo continuo: 26-29 minuti Passo rilassato: 35-45 minuti Riscaldamento: 4-5 minuti Defaticamento: 4-5 minuti Calorie consumate: 100	SECONDO ALLENAMENTO Distanza: 2,4 Km Passo continuo: 30-31 minuti Passo rilassato: 35-45 minuti Riscaldamento: 5 minuti Defaticamento: 5 minuti Calorie consumate: 120
TERZO ALLENAMENTO Distanza: 2,8 Km Passo continuo: 36-37 minuti Passo rilassato: 50 minuti Riscaldamento: 4-5 minuti Defaticamento: 4-5 minuti Calorie consumate: 140	QUARTO ALLENAMENTO Distanza: 2,8 Km Passo: 11-12 minuti per Km Passo rilassato: 45-55 minuti Riscaldamento: 5-7 minuti Defaticamento: 5 minuti Calorie consumate: 145
Il lungomare di Castiglioncello è il luogo ideale per mettere in pratica quanto scritto in questa pagina. Usando la tabella delle lunghezze in metri puoi programmare il tuo esercizio fisico "giornaliero"